2018年、『健康・身体』のための実行プラン!

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どうもロカボパパです。

前回のブログ投稿では、『肉体改造』と『体質改善』のそれぞれ2つの目的において、2018年の目標を書きました。

前回投稿のまとめ。

ロカボパパの2018年の目標は、次の通り!
肉体改造:とにかく体重、体脂肪を落とす!
体質改善:とにかく疲れない体を作る!
この2つでいきます!

今日はこの二つの目標をどうやったら達成できるのか『行動計画』的なことについて書きたいと思います。

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2018年、痩せる『肉体改造』と疲れない『体質改善』を実現するための8つの計画

体重を70キロ以下、体脂肪を20%以下にするには、今のままでは絶対無理!いくら誘惑に負けずに、糖質を抑えたとしても、美ボディになる訳でもなく、持久力もつかないでしょう。

というわけで、ただ痩せるだけでなく、かっこよく痩せることと、身体能力を上げるためにはロカボライフだけではなく、「ちょっとした運動」をもう少し回数多く取り入れていく必要があるかなと。

自分的にはこの「ちょっとした運動」ってところが大事で、ガチでジムに通ったりすると、今まで失敗したように長く続かない。なので、「ちょっとした運動」をもう少し増やしていくことが大事なんじゃないかと悟りました。

そこで、食事も含めてダイエットのためにこんな計画を立ててみました。

1.ロカボライフを続ける
2.週2回、お弁当を持参
3.夜10時以降、物を食べない
4.週2回、自転車通勤をする
5.週1回、ランニングをする
6.週2日、筋トレをする(家トレ、自重トレ)
7.タバコを吸わない
8.週3回、ブログを書く

1~3は食事関係、そして4~6は運動関係で、7,8はその他って感じですね。

ブログ読んでくれている方にとっては、この計画って、今年から新たに始めるチャレンジでもないってことに気づいてると思います。

ロカボライフは去年も糖質、炭水化物は取らないように気を付けてたし、お弁当も作って持っていく日もありました。運動に関してもチャリ通もしてたし、ランニングも10回くらいしてたはず。

ただ、やはり継続的にこれらのことをやってなかったので、2018年の今年は、一通りこれらのことを継続的にやっていこうかな思ってます。

自分への戒めというか、立てた計画を守るためにも、これらを簡単に説明したいと思います。

1.ロカボライフを続ける

もうこれは説明不要、1日の糖質量を130gに抑えること。

適正糖質の量:1食20-40g(デザートは10g以下)、1日70-130g

そのためにもなんとなく、炭水化物を抜いていた生活を、もっと緻密に糖質量を計算しながら、毎日を過ごす必要があるかなと思います。特にお昼のランチなど外食の際には、メニュー等に糖質量が明記されてるわけではないので、自分で調べるなりして、どれくらいの糖質を摂取したのか、大体の目安を把握して、記録しておくことも大事かなと思います。

自分も改めて、この辺の本を読みなおしたいと思います。

あと、これ。外食時にスマホでも自分が食ってる糖質量って調べられるけど、面倒だったりするので、手元に置いておきたいですね。


2.週2回、お弁当を持参

このお弁当作りも10-11月は新しくお弁当箱を買ってモチベーションも上がったことで、よく作って持参してたけど、12月はほとんど作ってなかったはず。お弁当作らないと、結局ビュッフェランチに行く機会が多くなってしまって、結局、食べ過ぎてカロリーの過剰摂取になることが多いので、週に2回以上は今後、持参したいと思います。

ちなみに今週はすでに3回、自作のお弁当を持っていってます。私のインスタグラム見てたらわかると思うけど、いつもお弁当の中身が、茶色なので、彩り豊かなお弁当の作り方、勉強しないと…。

糖質制限や糖質オフのレシピ本の中でもお弁当ってそんなに多くないんだけど、作り置きもしながら、楽に野菜もたっぷり入ったお弁当、目指します!

ロカボやってれば大丈夫でしょと思って、ちょっと冷蔵庫を開けて、チーズだったり、低糖質なラーメンなど食べる時があったけど、これもロカボと言えども胃腸に負担をかけてることに間違いはないので、やめることにします。

この夜10時以降食べないっていうことで難しいのはどうしても筋トレを夜の10時とか11時、または深夜にやってしまうことが多いんですよね~。

それで結局、その筋トレの後にタンパク質として例えば茹でた胸肉、ゆで卵、もしくはプロテインを飲んじゃったりすると、それで結構胃腸に負担をかけちゃってんじゃないかなと思うので、その辺難しい。。。

なのでどうしても家トレやってるロカボパパとしては、仕事から帰ってきたら、子供と遊んだり、飯を食う前に、すぐに筋トレをして、プロテインを一杯飲む、その後寝かしつけをしてから、10時までにご飯を食べ終えないとなかなか厳しいものがあるかなと。

なので週に4,5日ぐらいは10時以降に食べないようにできたらと思ってます。


4.週2回、自転車通勤をする

自転車通勤は、この時期、寒いから楽しちゃいたいんですよね。でも実際、朝、意を決して自転車通勤すると気持ちよかったりするんです。そんな葛藤に揺れながら過ごしてましたが、こちらも週に最低2回は頑張って自転車で通勤したいなと。

ちなみに自宅から職場までは、約20㎞、1時間かかるので、カロリー消費としては、片道500kcalは消費してる感じ。

ちなみにネットで自転車買うなら、ロカボパパもパパチャリを買った、『サイクルベースあさひがおススメ。だって、実店舗があるから。実店舗が全国にあるあさひは品質はぴかいち。その上、価格も自社製品であれば、安く自転車購入できるので、自転車普段乗ってなくて、自転車通勤を考えている方は、あさひ一択でしょう。



5.週1回、ランニングをする

こちらもちょくちょく走ってましたが、昨年、保育園のパパ友と一緒に参加した横田基地の駅伝で結構遅かったし、もっと早く走りたいと思ってるので、週1回なるべく走りたいなと思います。

これも当たり前ですが、天候によって結構難しかったりします。もちろん雨の日は走りづらいし、今週みたいに都内で雪が降って積もってしまった日には数日間は走れないですよね、いくら私が雪国生まれ、雪国育ちであっても。

なので週一回軽めに少なくとも軽めでもいいので、走るっていうような目標にしたいなと思ってます。


6.週2日、筋トレをする(家トレ、自重トレ)

ちょうど1年前の今頃、自宅トレーニングを充実させようと、20㎏のダンベルや腹筋ローラー、プッシュアップバーを購入。そして秋にはベンチプレス用のベンチを購入しました。ブログにもその時の様子を書いてますが、購入した当初よりも、使用頻度が下がっていることもあり、今後は週2回、こちらもやっていきたいなと思います。

7.タバコを吸わない

もともとは結婚してから何の苦も無く禁煙し、しばらく続けてましたが、ちょっともらいタバコをするようになってから、自分で買ったりするようになり、去年は結構普通に吸ってました。1ヵ月やめたときもありましたが、また仕事のストレスで戻ってしまったり…。
禁煙は、年が明けて、東京に戻ってきてから吸ってません。今のところ吸いたい気持ちは収まりましたが、継続して吸わないようにしていきたいです。

8.週3回、ブログを書く

このブログの更新!まだ今年に入って2本目の記事ですが、短くてもいいので、更新していきたいです。ってか毎回長いよね、記事の文字数が…。

2018年 8つの計画 まとめ

ということで、どうですかね、この8つの計画。単純に痩せる!ダイエット!という目的や5キロ痩せる!といった目標は、計画に移さないと始まらんだろう、ということで、立ててみました。

今日のまとめはこんな感じ。

目標を立てるだけでなく、それを達成するための細かな行動計画を立てて、
自然に無理せずに目標を実現できるようにすべし!

でもこれでも実はまだまだ、目標達成は難しいかなと思ってます。っていうのはこの計画をどうやってモチベーションを維持しながら、そして忘れないように実行していくかということ。

その辺も、飽きっぽいロカボパパは今回ばかりはちゃんと考えちゃってます!今日一緒に紹介したいんだけど、2018年の1月も終わるというのに、目標やら計画の話ばかりだとつまらないし、他に書きたいこともあるので、とりあえず今日はこの辺で。

1月いっぱいこのやり方でまだ継続的にコツコツ行動ができていたら、みなさんにもご紹介したいと思います!

せば、まんずー!